1.- Al levantar objetos pesados no doble la espalda, doble las rodillas.

2.- Duerma en un colchón semiortopédico. Cámbielo si se ha deformado.

3.- Evite acarrear pesos no equilibrados; acerque los objetos pesados al cuerpo.

4.-Lleve zapatos de tacones moderados, siempre a la misma altura.

5.- Fortalezca los músculos abdominales y lumbares. Cuando permanezca de pie cambie la postura frecuentemente.

6.-Utilice al sentarse un reposapiés, lo principal es tener las rodillas más altas que las caderas.

7.- Controle su peso.

8.- No fume.

9.- Consuma alimentos ricos en calcio.

10.- En la oficina no levántese de su silla como mínimo cada 2 horas y camine.

La práctica habitual de deporte reduce los efectos de la depresión post vacacional. La vuelta de las vacaciones, el incorporarse al trabajo, a las responsabilidades diarias y a la rutina conlleva una serie de efectos negativos que son conocidos como el síndrome post vacacional. Éste se manifiesta en forma de cansancio, problemas de sueño, apatía o ansiedad, entre otros factores.

Todas estas manifestaciones en el estado de ánimo influyen directamente y de manera negativa en el organismo humano, puesto que crea una sensación de tristeza y de falta de fuerzas para volver a las obligaciones diarias. Especialistas en salud indican que este estado de ánimo se puede prolongar en el tiempo si no se hace nada para combatirlo, por lo que es fundamental afrontar las primeras semanas de la vuelta al trabajo con motivación y ganas de hacer frente a nuevos retos.

Te recomendamos la práctica de ejercicio físico para reducir los efectos de la depresión post vacacional. La sensación de bienestar y confianza que se siente tras realizar un deporte ayuda a combatir los efectos negativos de la “operación retorno”.

Recuerda que en  la primera semana de ejercicio debes comenzar con moderación. Debemos practicar actividade s que nos motiven, con un marcado carácter lúdico.

Luego,ya en la 2ª semana, puedes “Aumenta ligeramente la intensidad.  Es nuestra segunda semana ya podemos intentar realizar ejercicios ligeramente más intensos. Seguimos con actividades que nos carguen las pilas de energía, pero que no nos dejen exhaustos.

La 3ra semana ya podemos llevar un buen ritmo de ejercicios. Durante esta semana tenemos que reforzar el hábito que estamos empezando a adquirir.

Por fin,  en la 4ª semana: ya estamos prácticamente adaptados a nuestra nueva vida, así que vamos a equilibrar nuestro entrenamiento con actividades de tonificación y actividades cardiovasculares (para quemar más calorías). Para que este programa postvacacional tenga resultados satisfactorios además debemos volver a recuperar hábitos alimenticios saludables.

Volver de las vacaciones puede abrir la puerta del sedentarismo al que estábamos acostumbrados o al contrario, causar incertidumbre acerca de cómo retomar una rutina que se vio desplazada por los días de descanso, comidas desordenadas y largas horas de sueño. Comenzar moderadamente y mantenerse siempre en actividad puede ser la forma de empezar.

Retoma tu actividad de ejercicios con moderación.  Recuerda que uno de los grandes principios del entrenamiento es la PROGRESIVIDAD. De manera que “progresivamente” debemos retomar los niveles de intensidad previos a las vacaciones.

Te deseamos un feliz retorno y, no lo olvides,consulta con tu monitor…

]]> http://www.centrodeportivoformas.com/blog/?feed=rss2&p=273 0 http://www.centrodeportivoformas.com/blog/?p=257 http://www.centrodeportivoformas.com/blog/?p=257#comments Fri, 29 Apr 2011 14:41:38 +0000 admin http://www.centrodeportivoformas.com/blog/?p=257 Una dieta equilibrada, ejercicio aeróbico y entrenamiento en Plataforma Vibratoria son las claves para perder más kilos.
Acabar con los kilos que nos sobran y mejorar nuestro estado físico es lo que la mayoría de nosotros busca cuando se acerca el verano. Como ya sabemos existen dos puntos importantes a la hora de lograr esto, y son llevar a cabo una dieta correcta y saludable junto a la realización de ejercicio. Entre todos los tipos de ejercicio vamos a destacar el ejercicio aeróbico, ya que es el mejor a la hora de consumir calorías de manera rápida, y el entrenamiento en plataforma vibratoria ya que aumenta el metabolismo basal.
Existen muchas actividades aeróbicas que podemos llevar a cabo, e incluso combinar a lo largo del tiempo para no caer en la monotonía. A pesar de carrera, que es una buena opción, aunque vamos a dar otras opciones para así conseguir de aquí al verano mantener los kilos a raya.

El ejercicio aeróbico lo que hace es aprovechar las reservas de grasa del organismo para conseguir energía, ya que es un tipo de ejercicio prolongado en el tiempo que necesita grandes dosis de energía para poder llevarlo a cabo.
Por ello es necesario que echemos mano de las reservas que contiene el cuerpo una vez hayamos consumido el glucógeno almacenado. Por este motivo es una de las mejores maneras de conseguir quemar la grasa acumulada en el organismo, afirma Nacho Perelló director de Centro Deportivo Formas y Licenciado en Educación Física.
Algunas actividades aeróbicas recomendadas
Ante todo es importante que sepamos las diferentes actividades que tenemos a nuestro alcance a la hora de realizar ejercicio aeróbico. Destacaremos la carrera, la bicicleta, la elíptica y el remo
Otras actividades aeróbicas que tenemos en el Centro Deportivo Formas a nuestro alcance a la hora de quemar calorías son las conocidas como grupales. Entre ellas debemos destacar el aerobic, el spinning o el step. Todas ellas se realizan con un monitor que es el que guiará toda la sesión de entrenamiento, y será el que marque el ritmo de la actividad. Este tipo de actividades colectivas tienen la misma misión que el resto, que es la de quemar un mayor número de calorías y activar el metabolismo. A pesar de todo es un tipo de actividad más amena y divertida, ya que al realizarla con más gente nos sentiremos más animados y con más fuerzas para seguir llevando a cabo esta actividad.
Apúntate al Programa Reduce.

Teniendo en cuenta todas estas premisas, el Centro Deportivo Formas, ha diseñado el Programa Reduce, con el cual se pueden a llegar a perder 6 kilos en sólo 2 meses, siguiendo los siguientes pasos:

1. Evaluación Antropométrica inicial en la que valoramos tu peso ideal.

2. Dieta personalizada sin productos, dirigida por Diplomada en Dietética y nutrición.

3. Programa de ejercicio físico, enfocado a quemar la máxima cantidad de calorías.

4. Programa de entrenamiento de plataforma vibratoria
Y para los 15 primeros inscritos en el Programa Reduce, 2 meses totalmente gratis.

Fecha límite de inscripción: 16-5-11

Inscripciones y más información:

Centro Deportivo Formas
Telf.: 957 65 12 14 o en
www.centrodeportivoformas.com

El Desfibrilador Externo Semi Automático (DESA) es un aparato electrónico portátil que diagnostica y trata la parada cardiorrespiratoria, cuando es debida a la fibrilación ventricular o a una taquicardia ventricular sin pulso, restableciendo el ritmo cardíaco.

La desfibrilación consiste en emitir un impulso de corriente al corazón, despolarizando simultáneamente todas las células del corazón, pudiendo retomar su ritmo eléctrico normal. La fibrilación ventricular es la causa más frecuente de muerte súbita.

Entrevista a Nacho Perelló

Periodista: ¿Para cuándo está previsto el funcionamiento del Desfibrilador?

Nacho: Aunque ya tenemos el desfibrilador en el Centro Deportivo, ahora tenemos que formar todo nuestro personal en la utilización del mismo, por lo que esperamos tenerlo totalmente implantado para la segunda semana de marzo.

Periodista: ¿Quién será el encargado en Formas de utilizar el Desfibrilador en Formas?

Nacho: Como ya os he comentado anteriormente, estamos a la espera de recibir la formación, y la vamos a recibir todos, desde monitores, recepcionistas e incluso los clientes que quieran. Para el uso de este tipo de desfibriladores no es necesario tener ninguna formación sanitaria.

Periodista: ¿Cómo se utiliza el desfibrilador?

Nacho: Pues habría que seguir los cuatro pasos siguientes:

1.- Solicitar ayuda médica: Llamar de inmediato al sistema de Servicios médicos de emergencia.

2.- RCP temprana: Administrar rápidamente la reanimación cardiopulmonar cuando sea necesario.

3.- Desfibrilación: con el DESFIBRILADOR adquirido.

4.- Recibir cuidados cardiovasculares avanzados

Periodista: ¿Es tan importante el tener un Desfibrilador en un centro deportivo?

Nacho: Sólo tienes que ver todos los casos que se están dando últimamente, el más sonado el del futbolista Antonio Puerta que con un desfibrilador como el nuestro probablemente se hubiera salvado.

A nosotros en los siete años que llevamos abiertos no nos ha hecho falta (¡gracias a Dios!), pero siempre estaremos (los clientes y nosotros) mucho más tranquilos si disponemos de ello. Mi opinión es que debería ser obligatorio en este tipo de centros.

De todas formas os doy unos datos muy importantes:

• Más de 20.000 personas mueren al año en España a consecuencia de paros cardiacos.
• Cada minuto que transcurre sin actuar desde que se produce el paro cardiaco, se reducen las probabilidades de supervivencia entre el 7% y el 10%.
• Después que 7-10 minutos sin desfibrilación muy pocas personas sobreviven, y para eso está es desfibrilador, para desfibrilar en un tiempo pequeño y tener muchas más posibilidades de sobrevivir.

COMO REFLEXIÓN

Nacho: le diría a toda la población de Montilla, que hoy por hoy, hay muchos avances en todo lo referente al ejercicio físico y salud, y por lo tanto, cuando decidan comenzar cualquier proceso de entrenamiento físico, independientemente si es para el alto rendimiento o mantenimiento saludable, se dirijan a Centros Deportivos atendidos por profesionales y a su vez que dispongan de lo último en tecnología, y entre ellas un Desfibrilador Externo Semiautomático (DESA)

Antes de empezar, debes por un momento poner tus pensamientos en cero y relajarte… Ahora sí, procederemos a darte algunos consejos para organizar tu agenda de las próximas semanas, para que puedas cumplir con todo lo que tengas pendiente.

Regalos:
Si bien la situación actual a nivel mundial no es la ideal para hacer todos los regalos que nos gustaría en Navidad, hay salvoconductos para quedar bien con todos, y sin dejar en rojo tus cuentas.
Ármate una lista con toda la gente a quien quieras hacerle una atención, y comienza a priorizar: divídelos los imprescindibles y en los que sean mas bien una cuestión de compromiso.
Ahora bien, antes de seguir, debes poner en tu cabeza la cifra de dinero que quieras gastar en todos, y hecho esto, comenzar a asignar presupuestos para cada uno. Generalmente es nuestra familia más cercana la que recibirá los mejores regalos, pero siempre hay algunas personas que, por amistad o compromiso laboral, no queremos pasar por alto a la hora de regalarles algo para navidad. En base al presupuesto asignado para cada uno, procede a elegir y comprar los regalos.

Tips útiles:

• Aprovecha los descuentos y promociones de navidad que suelen ofrecer las tiendas.
• Para la gente que no tenga relación entre sí, puedes optar por simplificar la cuestión y comprar lo mismo para todos: un vino para los hombres, un set de cremas para las mujeres, por ejemplo.
• En caso de que tu presupuesto sea casi nulo, una tarjeta siempre es un buen detalle, pero no olvides poner tu dedicatoria personal.
• Para hacer de los regalos económicos algo más vistoso, procura hacerlos atractivos: un buen envoltorio y un moño acorde pueden hacer milagros.
• Busca aliados para compartir los regalos, por ejemplo, únete con tus hermanos para regalar a tus padres. De esta forma, gastarán menos dinero, y aunque hagan solo un regalo, éste será más importante.
• No te sientas mal si no puedes hacer regalos importantes: hoy en día es un sentimiento colectivo.

Mesa Navideña:
Si al igual de lo que se acostumbra en muchos lugares te toca preparar un plato, ya sea para el 24, 25, 31 y/o 1, organízate con tiempo: Elige el plato en cuestión, y si puede hacerse con tiempo, prepáralo de antemano y déjalo en el freezer hasta el momento que sea necesario.
En caso de que lo que tengas que hacer sea algo que se prepara durante la víspera, no salgas a comprar las cosas a último momento, trata de tenerlas en casa al menos dos días antes.

Tips útiles:

• Una buena presentación hará de tu plato algo mucho más atractivo. Al igual que con los regalos, procura que sea bien vistoso.
• No aproveches las fiestas para preparar una receta nueva, pues corres el riesgo de que te salga mal y después no tendrás tiempo para preparar otra cosa.
• En caso de que tengas que llevar tu plato a otra casa, trata de arreglar con el anfitrión para llevárselo durante el día que corresponda, y con eso lograrás, no solo que el dueño de casa pueda organizarse mejor, sino también que podrás desentenderte de tu parte y dedicar las horas previas al festejo a prepararte para la noche.

Siéntete una diosa:
Procura pensar de antemano el conjunto que quieras llevar durante las fiestas. De esta forma, tendrás tiempo de comprarlo en caso de que haga falta, y en caso que sea algo que ya tiene, corroborar que esté en condiciones para el día en cuestión: lavado y planchado, y arreglado en caso de que lo necesite.
No olvides pensar los accesorios que necesitarás, y ármate una idea mental del maquillaje y peinado que vayan con el conjunto, para no perder tiempo cuando llegue la hora de arreglarte.
Llama a tu estilista y reserva un turno en caso de que necesites hacer tu color o renovar tu corte, y lo mismo procura hacer tanto con la depiladora y la manicura.
En caso de que lo hagas en casa, procura dejarte libre el rato que te sea necesario para hacerlo, en lo posible un día antes, y de esta forma no olvidar nada.
¡Y no olvides de estrenar ropa interior en el año nuevo!

Para tener en cuenta los días previos:

• Dos o tres días antes de las fiestas, intenta imponerte una dieta desintoxicante, y lo mismo sería bueno que hagas después, pues con tantos excesos de comida y bebida, el cuerpo necesita recuperarse.
• Procura además descansar bien para llegar fresca, y recuperar luego el sueño perdido.
• No olvides mandar un mail de felicitaciones a todos tus contactos, y procura que, en caso de tener que llamar a alguien que vive lejos, hacerlo durante el día ya que en las noches de las fiestas las líneas telefónicas suelen colapsar.
• Por último y no por eso menos importante: Disfruta de las fiestas en todo sentido, en especial, para pasar esos momentos especiales con todos tus seres queridos.

Un poco de pavo, lechón, otro poco de turrón, pan dulce….todo esto puede llegar a sumar en tu cena navideña o de fin de año un total de 10.000 calorías!

Este es el equivalente a unos cinco días de dieta normal…llegando a producir entre 2 y 4 kilos más en la balanza, una parte por lo que se comió y se tomó y otra por los hidratos de carbono y la sal que retienen líquidos.

La cuenta es sencilla si se recuerda que una porción del delicioso vitel thoné suma 930 calorías, una pequeña rebanada de pan dulce, 380 calorías, un puñadito de frutas secas, 160 calorías y un turrón de 100 gramos tiene 440, sin contar con que por cada centímetro cúbico de vino o champagne hay que sumar una caloría, y la mitad cuando lo que se bebe es sidra o cerveza.
“Sólo la mesa dulce tradicional puede aportar unas 1700 calorías, que es lo que una persona debería consumir durante todo el día”, advirtió la licenciada Vivian Viviant, nutricionista especializada en obesidad.

Dos razones para la moderación…

1. Hay que pensar que cuesta menos no pasarse que pasarse y remediarlo.
Supongamos que una comida o una cena “normal” para una persona determinada son 1.000 calorías, y que con esta comida no pasa hambre, pero tampoco engorda. Si en una de estas cenas o comidas señaladas se excede e ingiere, por ejemplo, 2.600 calorías, para recuperar el peso tras las fiestas, deberá ingerir sólo 600 calorías durante cuatro comidas, lo que probablemente le supondrá un esfuerzo mucho mayor que la satisfacción que le supuso el exceso cometido. Creo que todos tenemos experiencia al respecto. Pero no seamos demasiado estrictos: podemos pasarnos un poco, por ejemplo 1.600 calorías, y luego el esfuerzo para recuperar la línea será razonable: quizá dos comidas ingiriendo 700 calorías. Además, desde el punto de vista de la salud, es preferible mantener un peso que sufrir oscilaciones acentuadas en el mismo.

2. En las fiestas corremos el riesgo de perder hábitos que quizá nos ha costado mucho esfuerzo conseguir.
Por ejemplo, si ya no picoteamos a lo largo de la tarde, el hecho de hacerlo en estas fiestas “porque es Navidad” (como si esto justificara todo), supone, además de privarnos posteriormente de las calorías ingeridas en exceso, tener que recuperar un buen hábito que teníamos y hemos perdido. Igual podríamos decir de beber sólo agua en las comidas, tomar fruta de postre, lavarnos los dientes por la noche justo después de cenar y antes de ver la televisión, y ese larguísimo etcétera que nos ayuda enormemente a mantener la línea.

El perjuicio de los alimentos deriva de una ingesta excesiva o porque al tomarlos dejamos de ingerir otros productos necesarios para nuestra salud. Es por ello que ningún alimento debe ser proscrito en nuestros menús navideños, menús que con frecuencia respetan una tradición que se ha ido forjando en nuestras familias a lo largo de generaciones y que forman parte de nuestra cultura culinaria.
¿Por qué no continuar, pues, preparando los platos preferidos por nuestra familia, cuando el importante papel de la tradición así lo requiere? Podemos optar tanto por platos más tradicionales, como el pavo, el besugo o el cordero; o bien por otros menús más sofisticados, que incluyen recetas con faisán, avestruz, ostras y mariscos. Ahora bien, en ambos casos debemos evitar los excesos y con ellos sus consabidos efectos secundarios como pesadez de estómago y dolor de cabeza.

Grasa “buena” y “mala”

El turrón, los mazapanes y los guirlaches se elaboran con miel, azúcares y almendras. A la mezcla se pueden añadir otros ingredientes (clara y yema de huevo, frutos secos, pastas de frutas, chocolate, cacao, nata, harinas, cereales hinchados, licores, etc.), además de agua y aditivos autorizados. Estos dulces son alimentos muy energéticos y con un alto contenido en grasa, aunque la mayor proporción de ésta la constituyen los ácidos grasos insaturados (grasa buena), abundantes en los frutos secos empleados. Esto no incluye a los polvorones, uno de cuyos ingredientes básicos es la manteca de cerdo o la mantequilla (ambas ricas en grasa saturada, grasa mala), mezcladas con harina y saborizantes (canela, vino, limón…).

Los conceptos de grasa buena o mala atienden a la capacidad de estos nutrientes de modular los niveles de colesterol en sangre. Mientras que la grasa buena reduce los niveles plasmáticos de colesterol y es cardiosaludable, el exceso de grasa mala se relaciona con niveles elevados de colesterol. Esto significa que los turrones duros y blandos principalmente -abundantes en almendras- y otros turrones con frutos secos, además de mazapanes y guirlaches, serán los dulces que deberán elegir las personas con colesterol alto, olvidando los polvorones. Sin embargo, no se deben consumir sin medida: la mayoría de personas con hipercolesterolemia sufren también exceso de peso, y el elevado aporte calórico de turrones, mazapanes y guirlaches desaconseja que abusen de ellos.

Frutos secos o frutas desecadas

Los frutos secos (almendras, piñones, nueces…) y las frutas desecadas (orejones, ciruelas y uvas pasas…) constituyen una alternativa dulce, deliciosa y más saludable a los típicos productos navideños, sin olvidar que se trata también de alimentos energéticos. En los frutos secos abundan las grasas “buenas”, aunque muy calóricas, y las frutas desecadas son “concentrados” de azúcares sencillos. Esto obliga a consumirlos con moderación en caso de seguir dietas de control de peso, de grasa o azúcares.

Dulces aptos para diabéticos y celíacos

La respuesta de los fabricantes a la demanda de personas que por problemas de salud como obesidad o diabetes no pueden disfrutar de los típicos dulces de estas fechas no se ha hecho esperar. Las variedades de postres navideños acompañados del mensaje “con fructosa” o “sin azúcar añadido” aumentan año a año, a la par que la confusión sobre su aporte calórico. La mayoría de consumidores que creen que se trata de productos menos calóricos, pero no siempre es así.

Cuando el azúcar se sustituye por edulcorantes sin calorías (sacarina, aspartame, ciclamato, acesulfame) o edulcorantes del tipo polioles o azúcares alcohol (sorbitol, maltitol, xilitol…), efectivamente presenta menos calorías. No ocurre lo mismo si el producto contiene fructosa en lugar de sacarosa (azúcar común). La fructosa es un edulcorante con una ventaja indiscutible para las personas diabéticas: produce escasos efectos en el nivel de glucosa en la sangre y no estimula la secreción de insulina. Esto explica que quienes sufren diabetes puedan consumir productos con fructosa y disfrutar así del placer que proporciona un dulce sin que se altere su nivel de glucosa en sangre, siempre y cuando no abusen de su consumo. No obstante, la fructosa aporta las mismas calorías que la sacarosa y, por tanto, un producto con fructosa contiene las mismas calorías o incluso más que si llevara sacarosa.

Más difícil lo tienen las personas que sufren intolerancia al gluten. Entre los ingredientes básicos utilizados para elaborar la masa de muchos turrones, mazapanes y guirlaches no se incluye ninguno contraindicado para celiacos. Sin embargo, la oblea que recubre la masa de turrones, por ejemplo, se elabora en muchos casos con harina de trigo, por lo que quienes padecen intolerancia al gluten deben leer con detenimiento la lista de ingredientes de cada turrón.

Una de las consultas más frecuentes en el portal, tanto en el foro como las que nos llegan por mail es sobre dietas y consejos para bajar de peso.
Han llegado consultas sobre que dietas son las más efectivas y si las famosas dietas de luna de la alcachofa o de la lechuga dan resultados.
Lógicamente, que detrás del negocio de las dietas se mueven mucho dinero y hay muchísimos intereses como así también los hay detrás de las famosas píldoras adelgazantes.

La idea de este simple artículo es hacerles llegar a través del portal el funcionamiento del gasto energético y la pérdida de peso corporal.
En fisiología es muy simple, aunque lamentablemente hay muchos otros factores que pueden afectar este proceso, el gasto energético de nuestro organismo se traduce así:

Vamos a ejemplificarlo
Supongamos que Isabel consume en el total de sus comidas diarias 3000 calorías, lleva una vida sedentaria por que trabaja de administrativa en una oficina en el 10 piso y por lo que ni siquiera sube escaleras. Entre todas sus actividades diarias suma un total de 2000 calorías, por lo tanto:

Por el contrario, si Isabel tuviera que perder peso, lo más apropiado sería, realizar una dieta para tal fin, debería reducir el consumo calórico a 1500 calórias por día y realizar ejercicio para consumir 500 calorías más, el resultado sería el siguiente:

Con lo cual podemos sostener que la combinación de dieta y ejercicio es el método más apropiado para lograr una pérdida de peso corporal duradera, y a que las mayoría de las dietas fracasan ya que el peso se recupera cuando estas dejan de realizarse y como es lógico suponer, una dieta no puede ser eterna. La solución Realizar ejercicio físico en forma continua.

Link a video
http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=770&utm_source=feedburner&utm_medium=email&utm_campaign=Feed%3A+portalfitness%2FQtCJ+%28PortalFitness.com+Noticias%29

Sigue el siguiente enlace:

http://www.youtube.com/watch?v=shVLoN5feno